Mehr Leistungsfähigkeit durch ein moderates Ausdauertraining
Um Ihre Lebensqualität und Selbstständigkeit möglichst lange erhalten zu können, ist die Mobilität im Alltag von besonderer Bedeutung. Hierfür benötigen Sie eine grundlegende körperliche Leistungsfähigkeit. Wichtige Elemente für Ihr Bewegungsprogramm sind daher die Verbesserung und der Erhalt der Ausdauerleistungsfähigkeit, die Stabilisierung der Knochenstrukturen sowie die Kräftigung der Muskelgruppen. Zusätzlich ist ein Gleichgewichtstraining und die Körperwahrnehmung bzw. Entspannung empfehlenswert. Wie Sie die einzelnen Bereiche trainieren können, ist in den folgenden Abschnitten beschrieben. Hier finden Sie konkrete Bewegungsempfehlungen mit Übungsbeispielen und Anleitungen.
Bei einer stark verminderten Knochendichte sollten bestimmte Bewegungsformen gemieden werden. Hierzu zählen körperliche Aktivitäten mit erhöhter Sturzgefahr, hohem Verletzungsrisiko sowie häufigen Belastungsspitzen (z.B. Kampfsport).
Ausdauer
Zur Verbesserung und Erhalt der Ausdauerleistungsfähigkeit haben Sie verschiedene Möglichkeiten des Trainings. Hier sollten Sie nach Ihrem individuellen Knochenbruchrisiko entscheiden.
Geringes Frakturrisiko:
Versuchen Sie, sich mindestens 3 Mal in der Woche für 30-60 Minuten so zu bewegen, dass Sie die Belastung als „etwas anstrengend“ empfinden. Wählen Sie dafür eine oder mehrere Bewegungsformen, die Ihnen Freude bereiten. Bei einer geringen Knochenbruchgefahr können Sie beispielsweise zwischen folgenden Übungsformen wählen:
- Walken
- Joggen
- Cross-Trainer
- Bewegungsformen im Wasser (Wassergymnastik, Aqua-Jogging, Schwimmen etc.)
- Tanzen/ Aerobic
- Fahrradfahren
- Fahrradergometer
Bedenken Sie, dass Bewegung im Wasser zwar sehr zu empfehlen ist, jedoch aufgrund des geringen Anpassungseffekts auf den Knochen nicht als einzige Sportart in Ihrem Trainingsplan auftauchen sollte. Ergänzen Sie daher das Wassertraining immer mit einem Bewegungsprogramm an Land.
Hohes Frakturrisiko:
Auch bei einer hohen Frakturgefahr sollten Sie versuchen, sich mindestens 3 Mal in der Woche für 30-60 Minuten so zu bewegen, dass Sie die Belastung als „etwas anstrengend“ empfinden. Jedoch ist hierbei vermehrt auf die Sicherheit zu achten. Es sollten eher Bewegungsformen gewählt werden, die ein geringes Unfall- und Verletzungs- sowie Sturzrisiko bergen. Vor allem sind dynamische, regelmäßige Bewegungen zu empfehlen, die nicht ruckartig ausgeführt werden und keine hohen Belastungsspitzen aufweisen (wie es beispielsweise beim Tennis der Fall ist). Zu empfehlen sind vor allem die folgenden Übungsformen:
- Spazierengehen
- Walken
- Fahrradergometer
- Bewegungen im Wasser (Wassergymnastik, Schwimmen etc.)
Bedenken Sie, dass Bewegung im Wasser zwar sehr zu empfehlen ist, jedoch aufgrund des geringen Anpassungseffekts auf den Knochen nicht als einzige Sportart in Ihrem Trainingsplan auftauchen sollte. Ergänzen Sie daher das Wassertraining immer mit einem Bewegungsprogramm an Land.
Achtung: bei Beckenmetastasen kann ein zu langes Sitzen auf dem Fahrradsitz schmerzhaft werden. Hier empfiehlt sich ein Kissen als Unterlage oder ein Intervalltraining (mehrere kurze Trainingseinheiten mit Pausen dazwischen).
Mehr Kraft im Alltag durch eine moderate Ganzkörperkräftigung
