Mehr Kraft im Alltag durch moderate Ganzkörperkräftigung
Eine grundlegende Muskelkraft ist notwendig zur erfolgreichen Bewältigung des Alltags. Bei der Kräftigung stehen zum Erhalt des Kraftniveaus die großen Muskelgruppen des Körpers im Vordergrund. Es wird vor allem die untere Extremität gekräftigt, um dem Risiko für Stürze und Knochenbrüche entgegen zu wirken.
Grundsätzlich ist ein leichtes bis moderates gerätegestütztes Krafttraining in einem medizinischen Fitness-Studio oder einer Trainingseinrichtung zu empfehlen. Aber auch Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Kleingeräten bieten sich an.
Im Folgenden sind verschiedene Übungen zur Ganzkörperkräftigung erläutert. Die Übungsbeispiele eignen sich sowohl für Patienten mit geringem als auch mit hohem Frakturrisiko. Jede Übung sollten Sie 8-12 Mal wiederholen. Zwischen den Übungen machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden. Sie sollten das Training als „etwas anstrengend“ empfinden. Wichtig ist außerdem, dass Sie auf Ihre Atmung achten. Bei der Belastung sollten Sie ausatmen und während der Entlastung einatmen. Wenn Sie die Trainingsbelastung steigern möchten, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Trainingseinheiten, dann die Dauer der Einheiten und schließlich die Intensität. Sollten Sie merken, dass die Belastung zu groß ist, verringern Sie die Intensität beim nächsten Training wieder. Bei Schmerzen ist das Training sofort abzubrechen. Mit Hilfe der aufgeführten Variationen können Sie jede einzelne Übung auf Ihren individuellen Leistungsstand anpassen.
Achtung:
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen beim Training.
Koordination und Sturzprophylaxe
Um den Gleichgewichtssinn zu schulen und damit Stürzen vorzubeugen ist ein sogenanntes sensomotorisches Training zu empfehlen. Im Folgenden finden Sie dazu ein Übungsprogramm. Führen Sie die Übungen barfuß aus. Die Dauer für jede Übung beträgt 20 Sekunden. Wiederholen Sie jede Übungen 3 Mal und machen Sie dazwischen jeweils ungefähr eine Minute Pause. Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Übungen immer leicht in die Knie gehen und den Blick geradeaus richten bzw. einen Punkt fixieren. Sie sollten versuchen, möglichst sicher zu stehen und möglichst wenig zu wackeln. Sollten Ihnen die Übungen zu leicht fallen, können Sie diese zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades auf instabileren Untergründen ausführen (z.B. Teppich, Isomatte, mehrfach gefaltete Wolldecke, Matratze).
Achtung: Bitte achten Sie darauf, dass Sie sich während der Übungen immer irgendwo festhalten können. Zu empfehlen ist beispielsweise eine Stuhllehne, die sich immer in greifbarer Nähe vor oder neben Ihnen befindet.
Übungen zur Sturzprophylaxe
